Trainingpeaks: okosgörgő edzéstervek virtuálisan

Hugauf Marci – 2020. február 12. – 2 hozzászólás

Zwift – Trainingpeaks. Tudod mi az a Zwift? Esetleg használod is? Szeretnél tudatosan edzeni és versenyekre készülni? Edződ is van? Jól jönne egy görgős edzésterv? A Trainingpeaks nevű platformot használhatod online edzéstervezéshez, a fejlődésed nyomon követéséhez és a céljaid eléréséhez is! Versenyzőként is aktívan használom az alkalmazást, és most a felülettel ismerkedőknek szeretnék segíteni néhány beállítási tippel, illetve saját tapasztalattal.

A blogon már többször volt szó az interaktív Zwift nevű programról, mely a virtuális kerékpározás és futás világába kalauzol el minket. Vannak fanatikusok, akik kívül-belül ismerik a görgős edzőprogramot, ez a cikk most nem nekik szól. Vagy nem csak nekik, hanem olyan sportolóknak, akik edzői felügyelet mellett készülnek a Trainingpeaks (később néha Tp-nek rövidítem) online edzéstervező szoftverrel. Ez az alkalmazás a kor igényeinek megfelelően már az összes digitális platformon megtalálható a PC-től elkezdve az okostelefonokig és felhasználóbarát tulajdonságának köszönhetően könnyűszerrel kezelhető.

Pár szóban összefoglalva a működését és a hasznosságát leginkább a következőket emelném ki:

• az edződ itt megírja a heti görgő edzéstervedet, te rögtön látod az online felületnek köszönhetően,
• előzőleg jelezheted jegyzet írásával az egyes napokhoz, hogy mikor mennyi időd lesz edzeni és akkor e szerint alakul az edzésprogramod, mely természetesen a mestered rugalmasságától is függ!
• ha éppen úton vagy, akkor a mobilodon is megtekintheted az aznapi edzéstervet,
• amennyiben strukturált, azaz pl. résztávos edzésed van, akkor a Trainingpeaks-szel összeszinkronizált eszközökön (Wahoo ELEMNT Bolt vagy ELEMNT Roam) is automatikusan megjelenik időre, intenzitásra, célzónákra lebontva az edzésed, így az elindulást követően már csak saját magadra, az éppen aktuális feladatra és a biztonságos közlekedésre kell figyelned!

A következő videóban és Youtube csatornán tovább tájékozódhatsz a Trainingpeaks-ről, ha mélyebben is érdekel a téma:

Rövid összefoglaló: https://www.youtube.com/watch?v=fvRYEv9KDkU

YouTube csatorna: https://www.youtube.com/channel/UCLasRuEwYys3CeBhn3NXFXw

Sajnos az időjárást nem tudjuk befolyásolni és leginkább itt jön képbe a Zwift! A négy fal közt, biztonságban, az időjárás viszontagságaitól védve tudsz „érdekfeszítően” edzeni. Amennyiben nem „free ride” a napi feladatod, hanem bizonyos zónákban kell edzened a Tp szerint, akkor azt könnyűszerrel megteheted, ha van otthon egy okosgörgőd! Ma már számos gyártó készít smart trainer-t, melyek közül kiemelkednek a direct drive-os meghajtásúak (fogaskoszorú van a görgőn és arra helyezed a bringát), de természetesen egy wheel-on, azaz a kerékpár saját kerekét meghajtó görgő is teljesen megfelelő. Mindnek csak az igények és a pénztárca szab határt!:) Ha jobban érdekelnek ezen görgők különbségei, egyik-másik előnye és hátránya, akkor ez a cikk Neked szól.

Az Appsolute Sport az egyik leginnovatívabb és legigényesebb görgős márka gyártó, a Wahoo mellett tette le a voksát, melynek mindhárom görgője megtalálható a boltban. Sőt, hamarosan érkezik a szobabiciklizés új szintje – a Wahoo Kickr BIKE is!

Görgős edzés professzionálisan

A Zwift-en belül is vannak előre megírt edzések, sőt több hetes programok is, de ezek nem figyelnek úgy az igényeidre, mint a saját edződ, akivel napi kapcsolatban vagy és aszerint alakíthatja az edzéseidet. Ez nagyon fontos! Éppen ezért különösen hasznos opció, hogy a Zwift-et és a Trainingpeaks-t össze tudod kapcsolni. (Hasonlóan a Strava-hoz, csak oda utólag töltöd fel az edzésed.)

Ha a két programot összekapcsoltuk, a Zwift training menüpontjában megjelenik az edződ által megírt Trainingpeaks edzésterv. Majd az edzésed végén a Zwift visszatölti az edzés adatait a Traininpeaks felületére, hogy az edződ kielemezhesse azokat. Most ezen megyünk végig és megnézzük, hogy pontosan hogyan is zajlik a folyamat.

(A következő a videókban ezt angolul szintén megmutatják.)

5:18-tól érdekes:

Import Trainingpeaks-ből (külön PC-re kiexportált workout file) és Zwiften belüli saját edzés írása:

Hogyan is néz ki egy Trainingpeaks-ben megírt strukturált görgős edzésterv?

Trainingpeaks, strukturált edzésterv – a grafikon fölé húzva az egeret megjelennek az adatok.

A görgős edzés szöveges elemzése

Nézzük lépésről lépésre!

1. lépés: Nyisd meg a Zwift-et és párosítsd a görgőd! (ANT+ vagy bluetooth)

2. lépés: Kattints a Training fülre!

Just ride!

3. Lépés: Automatikusan az aznapi Trainingpeaks edzés ugrik fel, válaszd ki és legyen bekapcsolva az ERG mód, majd kattints a Workout gombra! Különben nincs értelme az egésznek, anélkül „free ride” van és a görgő nem adja automatikusan az előre megírt ellenállást!

5 x 8 perc „hegy” z4 tejsavküszöb fejlesztés

4. lépés és egyben az utolsó: Nyomj rá a Ride feliratra! Jó edzést és élvezd a résztávokat!

Ride Type: Workout

Vigyázz, kész, rajt!

Pár hasznos Zwift-tipp

• Bal felül látod, hogy mennyi van még hátra a teljes edzésből, a résztávokat, illetve az egyes struktúrákat. A 100% jel azt mutatja, hogy az edzést ezen az intenzitáson végzed, de ezt az aktuális fittségedhez igazítva a képernyő közepén alul lévő kék fel és le nyíllal tudod változtatni.
• Kék sáv középen alul: egérkattintásra ugrik fel, majd automatikusan eltűnik.
• Különböző opciókat kínál fel: ugrás a következő résztávra, pause/ edzés szüneteltetése, ERG on/ off (=incline: a görgő ellenállását tudod a Zwift Companion App-ban változtatni, de erről később!), 100% változtatása, kameranézet változtatása, visszafordulás a pályán, stb.
• Jobb alul a körülötted tekerőket látod.
• Felette a pályát és a szintrajzot.
• Középen pedig a legfontosabb adatokat!
• Ne lepődj meg, ha a bemelegítésnél és levezetésnél az ERG mód ellenére változik az ellenállás. E kettőnek pont az a lényege, hogy felkészítsen a megterhelésre, majd pedig az elvégzett munka után csökkenő ellenállással levezessél és megfelelően tudjál regenerálódni!

Ha megfelelően végezted az edzésedet és végig ERG módban mentél, akkor egy ehhez hasonló grafikont fogsz látni a tekerésed végén. Most mondd azt, hogy nem szép! 😊 (Ráadásul a tegnapi 6 és fél szelet pizzát is ledolgoztad!! 😉 )

Ride Report – a görgős edzés elemzése

Bemásolom a Trainingpeaks-re már automatikusan felszinkronizált edzést is, hogy lásd hogyan is néz ki, ha pontosan elvégezted a napi munkát. Ekkor zöldre színeződik a kép, sárgára pedig ha túl sok vagy túl kevés lett a végeredmény.

Az edzésmunka áttekintése

Szívritmus, zónák, menetidők, részidők… a tréning minden részlete kielemezve –  és a zöld szín jót jelent. Te elvégezted a Rád szabott görgő edzéstervet?

Ajánlott app

A strukturált edzésekhez, de amúgy is, hasznos mobilos alkalmazás a Zwift Companion app! A telefont a kormányra rögzítve az egész edzésünket kontrollálhatjuk ezen az alkalmazáson keresztül, illetve a barátainkkal is cseveghetünk.

Angol nyelvű magyarázó videók a Zwift Companion-hoz

Zwift Companion App Explained – The Activity Feed: https://www.youtube.com/watch?v=eS-YrNvsARc

Zwift Companion App for IOS & Android Devices // Full Details: https://www.youtube.com/watch?v=MdbaEzEVJcY

Swift Zwift Tip: Companion App Multi-RideOn: https://www.youtube.com/watch?v=qwJlnlPuaRU

Egy későbbi cikkben részletesen kifejtem majd, hogy mit hol találsz a mobil appban és mi mire való, illetve arról is szót ejtek majd, hogy egy versenyző hogyan tudja beiktatni a görgőzést, a Zwift-et az edzéseibe, illetve hogy mennyire segítik a felkészülést ezen lehetőségek.

Ha kerékpározásra alkalmas az idő mindenféleképpen menjetek ki a természetbe, de ha éppen görgőzésre adjátok a fejeteket, akkor jó szívvel ajánlom a Wahoo Kickr 2018 kistestvérét, a Kickr Core-t, melyet már 2 hete nyúzok elég intenzíven. Amennyiben pedig vásárlás előtt kipróbálnád, akkor erre az APPSolute Sportnál adott a lehetőség a görgő tesztelésére egy előre egyeztetett időpontban.