Wattmérő kisokos

Vendégszerző – 2022. június 2. – 0 hozzászólás

A következő cikkben a wattmérők működését mutatja be Nagy Zoltán vendégszerzőnk, valamint egy kis bevezetést nyújt a wattmérővel történő edzés és versenyzés világába. Az első wattmérők az 1980-s évek végén jelentek meg a kerékpársportban, de csak az elmúlt 10 évben váltak széles körben elterjedtté és elengedhetetlenné a profik számára.

Wattmérő kisokos

Az alapok

Mi az a watt és miért olyan fontos adat ez a kerékpározásban? A fizikában a watt fogalma: 1 watt az a teljesítmény, amelyet 1 joule munka 1 másodperc alatt létrehoz. Tehát ez az adat az aktuálisan megtett teljesítményt mutatja meg. Ha rákötnénk a kerékpárunkra egy 60 wattos égőt, akkor 60 wattal kellene tekernünk, hogy felgyúljon. Ha 5 darab 60 W égőt kötnénk rá egyszerre, akkor ötször annyi munkát kell elvégeznünk és 300 W teljesítményre lenne szükség ahhoz, hogy világítsanak.

Ez egy olyan adat, ami objektív mérést tesz lehetővé a kerékpáron, és nem befolyásolják a külső tényezők, mint a sebesség vagy átlagsebesség szerinti mérésben. Kerékpározásban a sebesség relatív az elvégzett munkához képest, mert függ olyan külső tényezőktől, mint a terepviszonyok vagy a szélirány. Ha egy meredek emelkedőn tekerünk felfelé 10 km/óra sebességgel, akkor ehhez akár 300 watt erőt is ki kell fejtenünk, viszont egy lejtőn 50 watt munkával is elérhetünk 50 km/óra feletti sebességet, ha egyáltalán kell tekernünk a lefelé mentben.

Pulzusszám alapú edzés

Egy másik gyakran használt edzésmódszer a pulzusszám alapú edzés. A pulzusszám megmutatja, hogy milyen erősen dolgozik a szív- és az érrendszer erőkifejtés során. A pulzus mérésére az egyik leggyakrabban használt módszer a mellkason viselt pánt, ami a szív elektromos aktivitását méri pont úgy, mint egy EKG vizsgálat során. A másik módszer a csuklón vagy a karon történő optikai pulzusmérés. Ezek az eszközök LED világítást használva mérik a véredények változását. A két módszer közül az EKG mérés a pontosabb. A pulzusszám alapú edzés során lineáris növekedést tapasztalunk a nyugalmi állapotban és az erőkifejtés közben mért pulzusszám között. Minél nagyobb erőt fejtünk ki annál magasabb a pulzusunk. Ez így megy amíg el nem érjük a maximumot. Ezzel az edzésmódszerrel azt tapasztalhatjuk, hogy idővel ugyanazon a pulzuson több erőt vagyunk képesek kifejteni. Ez a változás is egyéntől függő és nagyon sok külső tényező képes befolyásolni. A hőmérséklet, stressz, dehidratáció mind kihatással lehetnek pulzusunkra és ez által a teljesítményünkre.

A fentiekből megállapítható, hogy a wattmérő segítségével kapjuk a legpontosabb adatokat az aktuális edzésteljesítményünkről. A pulzusszám rögzítése is fontos, de ebből az állóképességünk változásában megfigyelhető trendeket tudjuk nyomonkövetni.

Wattmérők a nagyvilágból

A wattmérőket a kerékpáron való elhelyezkedésük alapján három csoportba sorolhatjuk: pedálba, hajtókarba és hátsó kerékagyba szerelt mérők. Az utóbbi a legritkábban elterjed fajta, mert a tekerés közben kifejtett erő a hajtókaron és a láncon keresztül energiát veszít, mire eljut a hátsó kerékhez, és ezért csak 3%-os pontosságú adatokat kapunk. A pedálba (Favero Assioma, Garmin Rally) és a hajtókarba (Quarq, Stages) szerelt wattmérőknek +/- 1% a hibahatára. Ebből a két fajtából létezik egyoldalas és kétoldalas mérő is. Az egyoldalúnál csak az egyik pedálba vagy hajtókarba van szerelve a wattmérő és a kapott értéket megszorozza kettővel. Ezzel szemben a kétoldalas wattmérő a jobb és bal pedál / hajtókar adatait külön – külön méri.

Wattmérő használata

Hogyan értelmezzük és építsük be edzésünkbe a wattmérő által szerzett adatokat? Egy wattmérő nem kis beruházás, a kétoldalú verzió ára megközelíti egy új belépő szintű kerékpár árát, ezért olyanoknak ajánlom, akik előre összeállított edzésterv alapján akarnak edzeni, vagy hosszabb túrákra, versenyekre szeretnének felkészülni. Elsőre nehéz értelmezni a kapott adatokat, ezért ajánlom valamelyik edzőprogram használatát (Zwift, Wahoo Systm, TrainingPeaks). Ezekben előre elkészített edzésterveket találunk, edzettségi szintünk, célunk és az edzésprogram hossza alapján. Én a Zwiften egy 6 hetes FTP növelő edzéstervet választottam ki, ahol minden héten 4-5 különböző hosszúságú és intenzitású edzést kellett teljesíteni. Általában minden edzésterv azzal kezdődik, hogy meg kell határoznunk az aktuális FTP értékünket. A Functional Threshold Power (FTP) az a wattban kifejezett erő átlaga, amit egy órán keresztül ki tudunk fejteni. Az FTP tesztet célszerű egy görgőn elvégezni, mert így ki tudjuk zárni a külső tényezőket, és a tesztet bármikor meg tudjuk ismételni ugyanolyan körülmények között. Az országúton is lehet FTP tesztet végezni, de nehéz olyan ideális szakaszt találni, ahol 2-4% között egyenletesen emelkedik az út és 20 percig tudunk maximális erőkifejtéssel tekerni anélkül, hogy zavarnának az autók, vagy meg kellene állni piros lámpánál.

Ramp teszt

Előre felépített FTP teszt megtalálható mindegyik kerékpáros alkalmazásban (Zwift, Wahoo Systm, TrainingPeaks). Általában két fajta módszer közül választhatunk: a „ramp” tesztnél egy rövid bemelegítés után, viszonylag alacsony 100 wattról indulva percenként fokozatosan 20 wattal emelkedik a szükséges erőkifejtés, egészen addig, amíg már szó szerint nem tudjuk tekerni a pedált.

FTP teszt

A másik módszer a tesztelésre, ahol bemelegítés után 20 percig kell tekernünk, amennyire csak tudunk. A program ez alatt az idő alatt kifejtett watt átlagának veszi a 95%-t és kapjuk meg az FTP értékünket. A két teszt közül kezdőknek az egyenletesen növekvő tesztet ajánlom, mert ezt könnyebb helyesen elvégezni és kevesebb szenvedéssel jár. A 20 perces tesztet a tapasztaltabb kerékpárosoknak javaslom, akik be tudják osztani egyenletesen az erejüket az egész távon és nem fáradnak el túl korán vagy hagynak benne értékes wattokat a végén. Helyesen elvégezve ez a teszt jobban szimulálja a hosszú, egyenletes erőkifejtést, ami az FTP lényege, ezért pontosabb értéket kapunk.

Ha már ismerjük az FTP számunkat, akkor ez alapján ki tudjuk számolni az erőzónáinkat. Ebből hét darab van, és lefedik az egész tartományt, amik egy edzés vagy verseny során a kerékpáros szervezetére hatnak. A különböző zónák százalékai az alábbi táblázatban találhatóak:

A különböző edzésprogramok ezeket a zónákat veszik alapul, és erre építik fel az edzéstervet. Az edzések hossza és intenzitása az szerint változik, hogy mennyi időt töltünk el az egyes zónákban. Az általam használt Zwift training-ben, az edzések hossza 45 perc és 1 óra 30 perc között változott. Az edzések intenzitása is széles skálán mozgott a könnyed átmozgató tekeréstől a 4×5 perces max. FTP-n végzett erőkifejtésig. Különösen tetszett Zwiften, hogy minden edzés elején részletesen leírta, hogy mire lehet számítani az adott napon. Edzés közben is folyamatosan kiírta a fontos információkat a képernyőre, majd a végén összegezte a teljesítményt.

Összegzés

Összegzésként elmondható, hogy a wattmérő egy új dimenziót nyit meg előttünk a kerékpározásban. Viszonylag magas ára miatt, akinek csak egy extra adat a kerékpáros computerén, annak nem biztos, hogy megéri a beszerzése. Viszont, aki komolyan szeretne kerékpáron edzeni, vagy versenyeken részt venni, annak elengedhetetlen kellék. Mert a wattmérő segítségével egy olyan objektív adatot kapunk, amivel könnyen nyomon tudjuk követni teljesítményünk változását. Versenyzés közben is folyamatosan tudjuk figyelni a kifejtett erőt. Segít, hogy ne lépjük túl a határainkat, így a verseny fontos pillanataiban a legjobb teljesítményt tudjuk nyújtani.